Beの栄養素図鑑
こんにちは。Be Online Storeです。
今回は「Beの栄養素図鑑」と題して、Beのアイテムにも関わりのある栄養素についてご紹介します。
栄養素の働きと栄養バランス
「バランスの良い食事を」と言われるように、栄養素のバランスを意識した食生活を送ることは健康にも美容にも大切です。
「三色食品群」という分類があり、
赤:体をつくるもとになる
(肉、魚、卵、牛乳、乳製品、豆など)
黄:エネルギーのもとになる
(米、パン、めん類、いも類、油、砂糖など)
緑:体の調子を整えるもとになる
(野菜、果物、きのこ類など)
栄養素の働きによって分けられています。これらを毎日の食事の中で満遍なく摂ることが推奨されていますが、ライフスタイルによっては難しい場合も多く、サプリメントやドリンクなどで補う人も増えています。
5大栄養素の特徴
タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルを「5大栄養素」と呼びますが、改めてその特徴を見ていきましょう。
・タンパク質
多くのアミノ酸が連結したもの。 体内に入ると、アミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、毛髪、臓器など、体の組織をつくる材料になります。また、ホルモンや免疫に関わる物質のもとにもなります。アミノ酸には、体内でつくることができず食べ物から摂らなければならない「必須アミノ酸」と、体内でつくることができる「非必須アミノ酸」があります。
・脂質
1gあたり約9kcalのエネルギーをつくるため、タンパク質や炭水化物よりも効率の良いエネルギー源。神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくるほか、脂溶性ビタミン(A、D、E)の吸収も助けます。過剰な摂取は肥満や生活習慣病につながるため、注意が必要です。
・炭水化物(糖質)
消化されてすぐに脳や体のエネルギー源となる「糖質」と、消化酵素では消化できない「食物繊維」で構成されています。糖質は、消化吸収にかかる時間が短いと言われています。ビタミンB群と一緒に摂ることで、より効率よくエネルギーにすることができます。食物繊維は、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性があります。小腸で消化吸収されずに大腸まで到達し、腸内細菌の餌となり、腸を整えます。ほかにも、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下にも役立ちます。
・ビタミン
体内では合成することのできない栄養素で、体の機能を保つために欠かせません。水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)と脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)に分けられます。水溶性ビタミンが不足すると、疲れやすくなったり、肌荒れや髪の毛の痛みにつながったりします。一方、脂溶性ビタミンが不足すると、免疫が低下したり、ホルモンバランスが乱れるなどの影響があります。
・ミネラル
無機質とも呼ばれ、主要な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものの総称を指します。代表的なミネラルとしては、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどがあります。体内でつくることができないため、食物から摂取する必要があり、不足すると欠乏症やさまざまな不調を引き起こします。
栄養不足を補うために必要なこと
栄養素の特徴を見てみると、どれか1つを摂取すれば良いというわけではなく、バランスよく摂ることで働きを補うことがわかります。とは言っても、仕事や子育てなどで食事を簡単に済ませてしまうこともあり、栄養が不足してしまうこともしばしば。そんな場合には、どのようにすれば良いのでしょうか。
ポイントとしては、無理なく取り入れられるものを選び、続けていくことです。食事の回数を増やしたり、おやつの時間をとって栄養を補うのも◎量を増やしたくない方は、選ぶ食品を変えてみるのも一案です。また、栄養が偏っていると感じる方は栄養補助食品やサプリメントで不足している栄養素を補うのも良いでしょう。
①間食を取り入れる
②少量で栄養価の高い食品を選ぶ
③栄養補助食品を取り入れる
④サプリメントで栄養を補う
ぜひ一度食生活を見直してみて、自分に合った栄養バランスの取り方を考えてみてくださいね。
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